Sistema immunitario

(At the bottom of the page, the article is written in English)

Introduzione

Il sistema immunitario protegge il corpo da germi, sostanze nocive e cambiamenti cellulari che possono causare malattie.

(source: https://www.healthdirect.gov.au/immune-system)

Il ruolo principale del sistema immunitario è svolto da:

• globuli bianchi

• anticorpi

• sistema del complemento

• sistema linfatico

• midollo osseo

• milza

• timo

• tonsille

• pelle

Tagliarsi con un coltello, inciampare per strada e strapparsi la pelle, un leggero raffreddore: questi sono solo alcuni esempi relativamente facili da curare per noi. Tuttavia, se non fosse per il sistema immunitario, non saremmo in grado di combattere i fenomeni dannosi (ad esempio batteri, germi, virus, funghi) che entrano nel nostro corpo dall'ambiente esterno.

Nutrizione e sistema immunitario

Mangiare la giusta quantità di nutrienti, come parte di una dieta variata ed equilibrata, è essenziale per la salute e la funzione di tutte le cellule, comprese le cellule immunitarie.

Ogni fase della risposta immunitaria del corpo dipende dalla presenza di molti micronutrienti. La vitamina C, la vitamina D, lo zinco, il selenio, il ferro e le proteine ​​(compreso l'amminoacido glutammina) svolgono un ruolo chiave.

Anche prendersi cura del microbioma corretto gioca un ruolo enorme. (leggi qui: https://www.nutritionspecialist.it/post/eat-well-improve-your-microbiome).

Come dovremmo mangiare per rafforzare il nostro sistema immunitario?

Le persone scarsamente nutrite hanno maggiori probabilità di soffrire di infezioni batteriche, virali e di altro tipo. L’alimentazione dovrebbe essere equilibrata: ricca di frutta e verdura fresca, proteine, cereali integrali e molta acqua.

Per aiutarti a preparare i piatti, abbiamo sistemato per te un elenco di prodotti ricchi di alcune vitamine e sostanze nutritive che rinforzeranno il tuo corpo:

Ferro: tofu, fagioli bianchi, lenticchie, piselli, pollo, sardine

Zinco: fagioli, ceci, formaggio, avena, latte, pollo, mandorle, fagioli, piselli

Selenio: tonno, ippoglosso (pesce), sardine, gamberetti, tacchino, noci del Brasile, ricotta, riso integrale

Folato: piselli dagli occhi neri, asparagi, cavoletti di Bruxelles, spinaci, broccoli, riso

Vit. C: peperone rosso, arancia, kiwi, peperone verde, fragole, pompelmo, cavoletti di Bruxelles, broccoli

Vit. A: patata dolce, spinaci, carote, latte, peperoncino, mango, aringhe, formaggio

Vit. B6: ceci, tonno, salmone, pollo, patate, tacchino, banana

Vit. D: olio di fegato di merluzzo, trota (arcobaleno), salmone, funghi, latte, sardine, uova, tonno, formaggio

Vit. E: olio di semi di grano, semi di girasole, mandorle, olio di girasole, olio di cartamo, nocciole.

Ricorda inoltre:

• Smettere di fumare

• Bere alcol con moderazione

• Cerca di gestire lo stress (lo yoga e la meditazione sono utili)

• Cerca di dormire a sufficienza. Meno di 7 ore di sonno non sono decisamente sufficienti

Supplementi:

Ci sono alcune situazioni in cui non si e’ in grado di ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. In questo caso, vale la pena prendere degli integratori. Le donne incinte o che allattano (dopo aver consultato un medico, dovrebbero integrare soprattutto acido folico, DHA, ferro, magnesio, calcio e vitamina D), inoltre, i bambini piccoli e gli anziani sono particolarmente esposti a carenze di vitamine e minerali.

Soprattutto in autunno e in inverno, bisogna prendersi cura del corretto apporto di vitamina D-3 e acidi omega-3. Anche l'uso di probiotici e’ una buona integrazione.

Sport e sistema immunitario:

L'esercizio fisico riduce il rischio di malattie cardiache. Inoltre, rafforza le ossa e le rende forti. L'esercizio fisico regolare ti rende più sano ed energico.

Le persone che conducono uno stile di vita moderatamente energico traggono i maggiori benefici dallo sport. Un'attività moderata può consistere nel ciclismo più volte alla settimana o nell'andare in palestra ogni due giorni.

Ma non sovraccaricarti. Il rischio di sviluppare la malattia aumenta nelle persone durante i periodi di maggiore allenamento e competizione. È importante sottolineare che l'esercizio fisico regolare e di intensità moderata, migliora la regolazione immunitaria, ritardando l'insorgenza di disfunzioni legate all'età.

https://www.healthdirect.gov.au/immune-system

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/immune-system

https://ods.od.nih.gov/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/

Immune system

Introduction

The immune system protects your body against germs, harmful substances and cellular changes that can cause disease. Not only the organs but also other cells and proteins make it up.

The main role of the immune system is played by:

• white blood cells

• antibodies

• complement system

• lymphatic system

• bone marrow

• spleen

• thymus

• tonsils

• skin

Cutting with a knife, stumbling in the street and tearing off the skin, a slight cold - these are just a few examples that are relatively easy to heal for us. However, if it weren't for the immune system, we wouldn't be able to fight the harmful things (e.g. bacteria, germs, viruses, fungi) that enter our body from the outside.

Nutrition and the immune system

Eating the right amount of nutrients as part of a varied, balanced diet is essential for all cells' health and function, including immune cells.

Each stage of the body's immune response depends on the presence of many micronutrients. Vitamin C, vitamin D, zinc, selenium, iron and protein (including the amino acid glutamine) play a crucial role.

Taking care of the correct microbiome also plays a huge role, which you can read here: https://www.nutritionspecialist.it/post/eat-well-improve-your-microbiome

How should we eat to strengthen the immune system?

Poorly nourished people are more likely to suffer from bacterial, viral, and other infections. Your nutrition should be balanced - full of fresh vegetables and fruits, lean proteins, whole grains, and plenty of water.

To help you prepare the dishes, we have prepared for you a list of products rich in certain vitamins and nutrients that will strengthen your body:

• Iron: tofu, white beans, lentils, green peas, chicken, sardines

• Zinc: beans, chickpeas, cheese, oats, milk, chicken, almonds, kidney beans, peas

• Selenium: tuna, halibut, sardines, shrimps, turkey, brazil nuts, cottage cheese, brown rice

• Folate: black-eyed peas, asparagus, brussels sprouts, spinach, broccoli, rice

• Vit. C: red pepper, orange, kiwi, green pepper, strawberries, grapefruit, brussels sprouts, broccoli

• Vit. A: sweet potato, spinach, carrots, milk, red pepper, mango, herring, cheese

• Vit. B6: chickpeas, tuna, salmon, chicken, potaotes, turkey, banana

• Vit. D: cod liver oil, trout (rainbow), salmon, mushrooms, milk, sardines, egg, tuna, cheese

• Vit. E: wheat germ oil, sunflower seeds, almonds, sunflower oil, safflower oil, hazelnuts

Additionally, remember to:

• Quit smoking

• Drink alcohol in moderation

• Try to manage your stress (yoga and meditation is helpful)

• Try to get enough sleep. Less than 7 hours of sleep is definitely not enough

Supplements:

There are certain situations where individuals are unable to get all the nutrients they need. Then it is worth getting supplements. Pregnant and breastfeeding women (after consulting a doctor, it is especially worth supplementing with folic acid, DHA, iron, magnesium, calcium, and vitamin D). Young children and the elderly are particularly exposed to deficiencies in vitamins and minerals.

Especially in autumn and winter, it is worth taking care of the correct supply of vitamin D-3 and omega-3 acids. The use of probiotics will also be the right solution.

Sport and immune system:

Exercise reduces the risk of heart disease. It also strengthens the bones and makes them strong. Regular exercise makes you feel healthier and more energetic.

People who lead a moderately energetic lifestyle benefit most from sport. Moderate activity may consist of cycling several times a week or going to the gym every second day.

But don't overstrain yourself. Advanced training and competition are factors that increase the risk of developing a disease. However, regular, moderate-intensity exercise improves immune regulation, delaying the onset of age-related dysfunction.

https://www.healthdirect.gov.au/immune-system

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/immune-system

https://ods.od.nih.gov/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/