• Nutrition Specialist

Eat well, improve your microbiome

Aggiornato il: ott 15

The Nutrition Specialist is pleased to announce the collaboration with the Master of Human Nutrition - Maja Krzyzanowska. The cooperation between the Italian team and a dietitian from Poland is carried out through the Erasmus + program.

The goal of the internship is to start a communication project aimed at disseminating information and news from the world of nutrition, health, sports nutrition and food technologies.


The first article is about the microbiome and its importance for health (the Italian version is below).


I am happy to welcome Maja in our team. I wish her good luck in the world of dietetics and a wonderfulI time in Italy - the capital of the Mediterranean diet.


Dr. Marco Gallo

Nutritionist biologist


What is the microbiome?

The microbiome consists of all living organisms found in the human body, including bacteria, protozoa, fungi and archaea. It can be located on the skin, in the mouth, in the respiratory, urogenital or digestive system. The presence of microbiota is essential for the proper functioning of the human body and a strong immune system. It is reported that the human body is home to about 10^14 bacteria. It accounts for even 1-2% of the total human body weight, of which about 2 kg of microorganisms are present in the large intestine itself.

The variety of microbiome

Microbiome develops from the moment of birth, and its composition depends on internal and external factors, such as age, diet, lifestyle, type of birth and the way the baby is fed, and the use of antibiotics. The composition of the microbiome is different for each individual. It takes shape from the very beginning of human life.

Altered microbiome: dysbiosis

Disturbances in the composition of the intestinal microflora, including the deficiency of valuable bacteria, lead to the phenomenon of dysbiosis. It is a disorder in which the proportion of beneficial bacteria that protect our body against pathogens of the digestive system decreases. This process is associated with diseases, including Parkinson's disease, Crohn's disease, obesity, celiac disease, allergies, inflammatory bowel disease, cancer, asthma, multiple sclerosis, insulin resistance, diabetes and other abnormal health conditions. For example, people suffering from inflammatory bowel disease have a lower diversity of intestinal microflora than healthy people.

Dysbiosis and antibiotic therapy

The state of dysbiosis most often appears during antibiotic therapy, in which the patient, treating the disease, uses strong medicaments for a long time. The entire bacterial flora of the gastrointestinal tract is then exposed to high concentrations of antibiotics, which reduces the total number of bacteria in the gastrointestinal tract. In such a situation, the microbiome must be rebuilt. That is why it is so often emphasized how important it is to use probiotics, even after the end of antibiotic therapy.

The relationship between food and microbiota

Each food we eat affects the composition of the gut microbiome. People who consumed more beef had a lower number of Bifidobacterium adolescentis (which had a positive effect on the treatment and prevention of rotavirus infections, enteritis or other digestive system disorders) and an increase in the number of Bacteroides and Clostridia, compared to those on a vegetarian diet. Most research findings suggested that protein intake positively influenced the diversity of the gut microflora. For example, among people who consumed whey protein (cheese) and pea protein, they had an increased amount of Bifdobacterium and Lactobacillus (positive effect). Whey additionally influenced the decrease of pathogenic Bacteroides fragilis and Clostridium perfringens, and pea protein increased the level of SCFA (short chain fatty acids), which are anti-inflammatory, stimulate regeneration and play a role in preventing inflammation in the large intestine.

Tips on how to care for our microbiome:

1. EAT NATURAL PRODUCTS

Natural ingredients should be present in your diet. Avoid processed foods, including ready meals and sauces, with lots of preservatives and salt. The simpler the composition of a given product on the packaging, the better.

2. KEEP YOUR SUGAR INTAKE TO A MINIMUM

Our body can be as addicted to sugar as it is to nicotine. High sugar consumption contributes to heart disease and the development of diabetes. It also reduces the amount of positive bacteria in the gut, disrupting the harmony of the microbiome. If you want to eat something sweet, take natural yogurt and add some fresh fruits - this way you will provide your body with vitamins and minerals.

3. INCREASE YOUR VEGETABLE INTAKE

Remember to provide your body with all the necessary vitamins and nutrients, as well as fiber. Some vegetables are excellent sources of prebiotics because they contain inulin or resistant starch. Prebiotics have a great effect on the microbiota. These include vegetables such as: chicory, onion, garlic, asparagus, beans and artichokes. Prebiotics stimulate the development of the microbiome, improve intestinal peristalsis and lower blood cholesterol.

4. INCLUDE FERMENTED FOODS IN YOUR DIET

Fermented products include: kefir, yoghurt, sour cream kimchi and pickled vegetables. These types of products strengthen your body, have a detoxifying effect and provide a natural diversity of microflora, which is very desirable, especially in the case of dysbiosis.

5. TAKE CARE OF YOURSELF- EXERCISE REGULARLY, GET ENOUGH SLEEP AND TRY TO AVOUD STRESS

By taking care of your mental health and body, you have a positive effect on the overall well-being of your body. Regular exercise is closely related to improving the microbiome.

The influence of food and eating habits on the qualitative and quantitative nature of the microbiota is certain. Proteins, fats, carbohydrates (including fiber), polyphenols (found in both parts) and probiotics play a role in this regulation. A healthy intestinal microflora has a huge importance for the health of the entire body, as well as for the mental state of patients.


Maja Krzyzanowska, Master of Human Nutrition

1. Yurtdaş G., Akdevelioğlu Y.: A New Approach to Polycystic Ovary Syndrome: The Gut Microbiota, Journal of the American College of Nutrition, 2020, 39,4, 371-382.

2. Malinowska M., Tokarz-Deptuła B., Deptuła W.: Mikrobiom Człowieka, POST. MIKROBIOL.,2017, 56, 1, 33–42.

3. Pray L., Pillsbury L., Tomayko E.: The Human Microbiome, Diet, and Health: Workshop Summary, 2013.

4. Wołkowicz T., Januszkiewicz A., Szych J.: Mikrobiom przewodu pokarmowego i jego dysbiozy jako istotny czynnik wpływający na kondycję zdrowotną organizmu człowieka, Med. Dośw. Mikrobiol., 2014, 66, 223 - 235.

5. Leeming E., Johnson A., Spector T. i in.: Effect of Diet on the Gut Microbiota: Rethinking Intervention Duration, Nutrients 2019, 11, 2862.

6. Singh R., Chang H., Yan D. i in.: Infuence of diet on the gut micro biome and implications for human health, J Transl Med, 2017, 15, 73.

7. Kubiszewska I., Januszewska M., Rybka J. i in.: Bakterie kwasu mlekowego i zdrowie: czy probiotyki są bezpieczne dla człowieka?, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 1325-1334.


Cosa è il microbiota?

Il microbiota è costituito da tutti gli organismi viventi presenti nel corpo umano, inclusi batteri, protozoi, funghi e archaea. Può essere localizzato sulla pelle, nella bocca, nel sistema respiratorio, urogenitale o digerente. La presenza del microbiota è essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano e un forte sistema immunitario. È stato constatato che il corpo umano ospita circa 1014 batteri, ciò rappresenta l'1-2% del peso corporeo umano totale. Di questi, circa 2 kg di microrganismi sono presenti nell'intestino crasso stesso.

La varietà del microbiota

Il microbiota si sviluppa dal momento della nascita e la sua composizione dipende da fattori interni ed esterni, come l'età, la dieta, lo stile di vita, il tipo di nascita e il modo in cui il bambino viene nutrito e l'uso di antibiotici. La composizione del microbioma è diversa per ogni individuo. Prende forma fin dall'inizio della vita umana.

Microbioma alterato: disbiosi

I disturbi nella composizione della microflora intestinale, inclusa la carenza di batteri preziosi, portano al fenomeno della disbiosi. È un disturbo in cui diminuisce la proporzione di batteri benefici che proteggono il nostro corpo dai patogeni dell'apparato digerente. Questo processo è associato a malattie, tra cui morbo di Parkinson, morbo di Crohn, obesità, celiachia, allergie, malattie infiammatorie intestinali, cancro, asma, sclerosi multipla, resistenza all'insulina, diabete e altre condizioni di salute anormali. Ad esempio, le persone che soffrono di malattie infiammatorie intestinali hanno una minore diversità di microflora intestinale rispetto alle persone sane.

Disbiosi e terapia antibiotica

Lo stato di disbiosi appare più spesso durante la terapia antibiotica, in cui il paziente, trattando la malattia, utilizza a lungo medicamenti forti. L'intera flora batterica del tratto gastrointestinale viene quindi esposta ad alte concentrazioni di antibiotici, che riducono il numero totale di batteri stessi. In tale situazione, il microbioma deve essere ricostruito. Questo è il motivo per cui viene così spesso sottolineato quanto sia importante utilizzare i probiotici, anche dopo la fine della terapia antibiotica.


Il rapporto tra cibo e microbiota

Ogni cibo che mangiamo influisce sulla composizione del microbioma intestinale. Le persone che consumano più carne bovina hanno un numero inferiore di Bifidobacterium adolescentis (che ha un effetto positivo sul trattamento e sulla prevenzione di infezioni da rotavirus, enteriti o altri disturbi del sistema digerente) e un aumento del numero di Bacteroides e Clostridia, rispetto a quelli che seguono una dieta vegetariana. La maggior parte dei risultati della ricerca ha suggerito che l'assunzione di proteine influenza positivamente la diversità della microflora intestinale. Ad esempio, le persone che hanno consumato proteine del siero di latte (formaggio) hanno avuto una maggiore quantità di Bifdobacterium e Lactobacillus (effetto positivo) rispetto a coloro che hanno consumato proteine dei piselli. Il siero di latte ha inoltre influenzato la diminuzione dei Bacteroides fragilis e Clostridium perfringens patogeni e le proteine dei piselli hanno aumentato il livello di SCFA (acidi grassi a catena corta), che sono antinfiammatori, stimolano la rigenerazione e svolgono un ruolo nella prevenzione dell'infiammazione nell'intestino crasso.

Suggerimenti su come prendersi cura del nostro microbioma:

1. MANGIARE PRODOTTI NATURALI

Gli ingredienti naturali dovrebbero essere presenti nella tua dieta. Evita i cibi lavorati, compresi i piatti pronti e le salse, con molti conservanti e sale. Più semplice è la composizione di un determinato prodotto sulla confezione, meglio è.

2. MANTENERE AL MINIMO L'APPORTO DI ZUCCHERI

Il nostro corpo può essere dipendente dallo zucchero quanto lo è dalla nicotina. L'elevato consumo di zucchero contribuisce alle malattie cardiache e allo sviluppo del diabete. Riduce anche la quantità di batteri positivi nell'intestino, interrompendo l'armonia del microbioma. Se vuoi mangiare qualcosa di dolce, prendi lo yogurt naturale e aggiungi della frutta fresca: in questo modo fornirai al tuo corpo vitamine e minerali.

3. AUMENTA LA TUA ASSUNZIONE DI VERDURE

Ricordati di fornire al tuo corpo tutte le vitamine e i nutrienti necessari, oltre alle fibre. Alcune verdure sono ottime fonti di prebiotici perché contengono inulina o amido resistente. I prebiotici hanno un grande effetto sul microbiota. Questi includono verdure come: cicoria, cipolla, aglio, asparagi, fagioli e carciofi. I prebiotici stimolano lo sviluppo del microbioma, migliorano la peristalsi dell’intestino e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue.

4. INCLUDI CIBI FERMENTATI NELLA TUA DIETA

I prodotti fermentati includono: kefir, yogurt, kimchi, panna acida e verdure in salamoia. Questi tipi di prodotti rafforzano il tuo corpo, hanno un effetto disintossicante e forniscono una naturale diversità di microflora, che è molto desiderabile, soprattutto in caso di disbiosi.

5. PRENDITI CURA DI TE STESSO - ESERCITATI REGOLARMENTE, DORMI ABBASTANZA E CERCA DI EVITARE LO STRESS

Prendendoti cura della tua salute mentale e del tuo corpo, ha un effetto positivo sul benessere generale. L'esercizio fisico regolare è strettamente correlato al miglioramento del microbioma.

L'influenza del cibo e delle abitudini alimentari sulla natura qualitativa e quantitativa del microbiota è certa. Proteine, grassi, carboidrati (comprese le fibre), polifenoli (presenti in entrambe le parti) e probiotici svolgono un ruolo in questa regolazione. Una microflora intestinale sana è di grande importanza per la salute di tutto il corpo e per lo stato mentale dei pazienti.


Dr. Maja Krzyzanowska


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