Glicemia e insulino - resistenza

(At the bottom of the page, the article is written in English)

L'insulina è un ormone escreto dalle cellule beta del pancreas. Questo ormone aiuta il glucosio a entrare nelle cellule nei muscoli, nel grasso, nel fegato e in altri tessuti, dove viene utilizzato per produrre energia. Il glucosio è uno zucchero semplice (monosaccaride) e proviene dal cibo che mangiamo. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato, il nostro pancreas rilascia insulina nel sangue. L'insulina abbassa il glucosio nel sangue per mantenerlo nel range normale.

Livello di glucosio nel sangue

Dopo aver consumato un pasto, i livelli di glucosio nel sangue cominciano a salire, il che spinge il pancreas a secernere insulina. L'insulina migliora il trasporto di glucosio all'interno delle cellule. Questo processo si traduce in una graduale riduzione dei livelli di glucosio nel sangue e la produzione di energia per la vita di tutti i giorni. La parte rimanente di questo zucchero viene immagazzinata sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Quando si sviluppa l'insulino-resistenza, di solito abbiamo livelli normali di insulina nell'organismo, ma non rispondono più allo stimolo del pasto consumato. Di conseguenza, persistono alti livelli di zucchero nel sangue. Le cellule del corpo cercano di "salvare" la condizione anomala producendo una quantità più significativa di insulina per abbassare i suoi livelli. Uno stato prolungato di livelli elevati di zucchero nel sangue può portare a complicazioni croniche o acute.

Sintomi di insulino-resistenza:

• Alti trigliceridi

• HDL bassi

• Pressione alta

• Fame

• Difficoltà di concentrazione

• Stanchezza

• Mal

• Sonnolenza diurna

• Macchie di pelle scura (gomiti, ginocchia)

La resistenza all'insulina si sviluppa comunemente se si applicano uno o più dei seguenti fattori:

• Sovrappeso o obesità

• Età 45 o più anziani

• Bassa attività fisica e uno stile di vita sedentario

• Abitudini alimentari scorrette (dieta ad alto contenuto calorico, dieta ad altocontenuto di carboidrati o ad alto contenuto di zuccheri)

• Condizioni di salute come ipertensione e livelli anomali di colesterolo

• Una storia di diabete gestazionale

• Una storia di malattie cardiache o ictus

• Avere comorbilità specifiche come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), la malattia di Cushing, l'acromegaly

• Fumatori

Come controllare il glucosio e l'insulina?

Generalmente, per mezzo di esami del sangue come:

• HOMA-IR (Valutazione del modello omeostatico della resistenza all'insulina) Insulina uIU/mL (mU/L) x Glucosio (mg/dL).

< 1.0 - ottimale.

> 1.9 indica la resistenza all'insulina precoce

> 2.9 indica una significativa resistenza all'insulina

• Test di glucosio al plasma a digiuno

Questo test misura la glicemia dopo non aver mangiato per almeno 8 ore.

• Test di tolleranza al glucosio orale

Dopo il test del glucosio a digiuno, si dovrà bere una soluzione zucchere. Due ore dopo, ci sarà un secondo esame del sangue.

Dieta per l'insulino-resistenza:

Quello che mangiamo ha un enorme impatto sulla nostra salute. Una dieta adeguatamente equilibrata può migliorare la qualità della vita di un paziente con insulino-resistenza.

Eseguire alcune azioni per superare questa condizione, ad esempio:

• Mangiare 5-6 pasti al giorno con buona qualità e quantità di carboidrati (basso IG)

• Arrivare a un peso sano - se sei in sovrappeso o obesi, perdere peso ti aiuterà a diminuire il rischio di diabete e complicazioni legate al diabete.

• Scegli cibi integrali - bulgur, riso integrale, grano saraceno, orzo o avena intera. Gli alimenti integrali hanno un indice glicemico (GI) inferiore rispetto agli alimenti trasformati, quindi sono anche più sani per il tuo corpo.

• Mangiare verdure fresche

• Mangiare legumi - una buona fonte di proteine.

• Mangiare pesce due volte a settimana (la fonte di n-3 acidi grassi, può ridurre il rischio di malattie cardiache) - salmone, tonno, sgombro, sardine.

• Ricordatevi di fare colazione.

• Evitare di friggere i pasti

• Rimuovere dolci, sciroppo di glucosio-fruttosio, alimenti altamente trasformati, succhi di frutta, e alcol dalla vostra dieta.

• Inoltre, ricordati di allenarti - se non ti alleni affatto, inizia con la camminata o il jogging. L'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire il diabete.

Mangiare a basso contenuto di glicemico:

"L'indice glicemico (GI) è una classifica relativa dei carboidrati negli alimenti in base a come influenzano i livelli di glucosio nel sangue."

Gli alimenti con alto indice glicemico si tras risultato in un rapido picco di insulina e zucchero nel sangue. Gli alimenti glicemici bassi hanno un effetto più lento e minore.

Le classificazioni IG sono:

- Basso: 55 o meno

Medio: 56-69

* Alta: 70 o più

La scelta di carboidrati buoni con un indice glicemico più basso può aiutarti a controllare il tuo peso e proteggerti da molte malattie croniche.

Basso: 55 o meno

Uova 0

Avocado 10

Pomodoro 15

Carota, cruda 30

Kiwi 50

Fagioli di soia 16

Lenticchie 32

Latte di soia 34

Apple, raw 36

Latte scremato 37

Latte pieno di grassi 39

Succo di mela 41

Arancione, crudo 43

Media: 56–69

Patatine fritte 56

Miele 61

Pumpkin, bollito 64

Popcorn 65

Uvetta 65

Riso marrone, bollito 68

Alta: 70 o più

Anguria 75

Patata bollita 75

Carote bollite 80

Riso bianco, bollito 100

Birra 110

Come abbassare l'indice glicemico dei tuoi pasti?

* Fibra - più fibra in un alimento, minore è l'indice glicemico

I prodotti a base di cereali purificati (ad esempio il riso bianco) hanno un indice glicemico più elevato rispetto ai prodotti integrali (ad es. marrone alto). La rimozione della buccia del grano, cioè il processo di pulizia, riduce il contenuto di fibra. Mangiare cibi ad alto contenuto di fibre aiuta a ridurre i livelli di glucosio nel sangue.

* Proteine e grassi insaturi

Combinare carboidrati con proteine o una piccola quantità di grassi sani (insaturi) per abbassare l'indice glicemico dell'intero pasto.

* Non svasare troppo il cibo

Le verdure crude hanno un indice glicemico molto più basso rispetto agli alimenti troppo cotti. Lo stesso vale per la pasta, per esempio. Se si cucinano patate o carote - non cuocere troppo.

Sport e insulino resistenza

L'attività fisica è uno dei fattori più importanti che regolano il metabolismo dei carboidrati nel corpo.

Quasi tutti gli esercizi, ad eccezione dell'esercizioa breve termine e a bassa intensità, hanno dimostrato di abbassare i livelli di insulina nel sangue.Così, una diminuzione dell'insulina è visto durante l'esercizio a intensità moderata, esercizio submaximal, e dopo l'esercizio di forza. È stato anche dimostrato che aumentando l'intensità di esercizio al di sopra di una quantità moderata contribuisce alla riduzione dei livelli di insulina nel sangue solo in piccola misura, con la stessa durata dell'esercizio. D'altra parte, estendere la durata dell'esercizio è un fattore importante che aumenta la diminuzione della concentrazione di questo ormone nel sangue.

https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance

https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html

https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome

https://www.thebloodcode.com/homa-ir-calculator/

Blood glucose and insulin resistance

Insulin is a hormone excreted by the beta cells of the pancreas. This hormone helps glucose enter cells to muscle, fat, liver, and other tissues, where it's used for energy. Glucose is a simple sugar (monosaccharide) and comes from the food we eat. When blood sugar levels rise after eating, our pancreas releases insulin into the blood. Insulin lowers blood glucose to keep it in the normal range.

Blood glucose level

After eating a meal, glucose levels begin to rise, which prompts the pancreas to secrete insulin. Insulin improves the transport of glucose inside the cells. It results in a gradual reduction in blood glucose levels and the production of energy for everyday life. The remaining part of this sugar is stored in the form of glycogen in the muscles and liver.

When insulin resistance develops, we usually have normal insulin levels in the organism, but there is a problem with insulin resistance, not responding to it. As a result, high blood sugar levels persist. The body's cells try to "rescue" the abnormal condition by producing a more significant amount of insulin to lower its levels. A prolonged state of elevated blood sugar levels can lead to chronic or acute complications.

Symptoms of insulin resistance:

• High triglycerides

• Low HDLs

• High blood pressure

• Hunger

• Difficulty concentrating

• Tiredness

• Headaches

• Daytime sleepiness

• Dark skin patches (elbows, knees)

Insulin resistance is commonly developing if one or more of the following factors apply:

• Overweight or obesity

• Age 45 or older

• Low physical activity and a sedentary lifestyle

• Incorrect eating habits (high-calorie diet, high-carbohydrate or high-sugar diet)

• Health conditions such as high blood pressure and abnormal cholesterol levels

• A history of gestational diabetes

• A history of heart disease or stroke

• Having specific comorbidities such as polycystic ovary syndrome (PCOS), Cushing's disease, acromegaly

• Smoking

How to check glucose and insulin?

Generally, by means of blood tests such as:

• HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance) Insulin uIU/mL (mU/L) x Glucose (mg/dL).

< 1.0 = optimal.

> 1.9 indicates early insulin resistance

> 2.9 indicates significant insulin resistance

• Fasting plasma glucose test

This test measures blood sugar after not eating for at least 8 hours.

• Oral glucose tolerance test

After the fasting glucose test, you will have to drink a sugary solution. Two hours after, there will a second blood test.

Insulin resistance diet:

What we eat has a huge impact on our health. A properly balanced diet can improve the quality of life of a patient with insulin resistance.

Take some actions to overcome this condition, such as:

• Eat 5-6 meals a day with good quality and amount of carbohydrates (low GI)

• Get to a healthy weight - if you're overweight or obese, losing weight will help you decrease your risk for diabetes and diabetes-related complications.

• Choose whole-grain foods - bulgur, brown rice, buckwheat, barley, or whole oats. Whole-grain foods have a lower glycemic index (GI) than processed foods, so they're also healthier for your body.

• Eat fresh vegetables

• Eat legumes - a good source of protein.

• Eat fish twice per week (the source of n-3 fatty acids, can reduce the risk of heart disease) - salmon, tuna, mackerel, sardines.

• Remember about eating breakfast.

• Avoid frying meals

• Remove sweets, glucose-fructose syrup, highly processed foods, fruit juices, and alcohol from your diet.

• Also, remember to exercise - if you're not training at all, start with walking or jogging. Regular exercise can help prevent diabetes.

Low-glycemic eating:

"The Glycemic Index (GI) is a relative ranking of carbohydrate in foods according to how they affect blood glucose levels."

Foods with high glycemic index result in a quick spike in insulin and blood sugar. Low glycemic foods have a slower, smaller effect.

The GI ratings are:

* Low: 55 or fewer

* Medium: 56–69

* High: 70 or more

Choosing good carbohydrates with a lower glycemic index can help you control your weight and protect you against many chronic diseases.

Low: 55 or fewer

Eggs 0

Avocado 10

Tomato 15

Carrot, raw 30

Kiwi 50

Soya beans 16

Lentils 32

Soy milk 34

Apple, raw 36

Milk, skim 37

Milk, full fat 39

Apple juice 41

Orange, raw 43

Medium: 56–69

Potato crisps 56

Honey 61

Pumpkin, boiled 64

Popcorn 65

Raisins 65

Brown rice, boiled 68

High: 70 or more

Watermelon 75

Potato, boiled 75

Carrots, boiled 80

White rice, boiled 100

Beer 110

How to lower the glycemic index of your meals?

* Fiber - the more fiber in a food, the lower the glycemic index

Purified grain products (e.g. white rice) have a higher glycemic index than wholemeal products (e.g. brown high). Removing the husk of the grain, i.e. the cleaning process, reduces the fiber content. Eating high-fiber foods helps lower blood glucose levels.

* Proteins and unsaturated fats

Combine carbohydrates with proteins or a small amount of healthy fats (unsaturated) to lower the glycemic index of the entire meal.

* Do not overcook the food

Raw vegetables have a much lower glycemic index than overcooked foods. The same applies to pasta, for example. If you are cooking potatoes or carrots - do not overcook it.

Sport and insulin resistance

Physical activity is one of the most important factors regulating carbohydrate metabolism in the body. Almost all exercise, with the exception of short-term, low-intensity exercise, has been shown to lower insulin levels in the blood. Thus, a decrease in insulin is seen during moderate-intensity exercise, submaximal exercise, and after strength exercise. It has also been proven that increasing exercise intensity above a moderate amount contributes to the reduction of blood insulin levels only to a small extent, with the same exercise duration. On the other hand, extending the duration of exercise is an important factor increasing the decrease in the concentration of this hormone in the blood.

https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance

https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html

https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome

https://www.thebloodcode.com/homa-ir-calculator/