• Nutrition Specialist

Etichette alimentari

(At the bottom of the page, the article is written in English)


Ti sei mai sentito perso durante lo shopping?

Questo articolo ti aiuterà a capire come leggere le etichette e analizzare i prodotti.

Cosa possiamo trovare sull'etichetta?

• il nome del prodotto

• il nome del marchio

• l'elenco degli ingredienti (elencati in ordine dal più grande al più piccolo in peso)

• un elenco di additivi alimentari

• informazioni nutrizionali (come la quantità media di energia, proteine, grassi, zuccheri e sale)

• data di scadenza

• dettagli del produttore

• quanto pesa (es. quanti grammi)

• informazioni per persone con allergie alimentari

• istruzioni per l'uso e la conservazione

• il paese in cui è stato prodotto il cibo


Come leggere le etichette? Alcuni suggerimenti:


# 1 Studia l'elenco degli ingredienti

Gli ingredienti del prodotto sono elencati in base alla loro quantità, dalla quantità più alta a quella più bassa. Quando acquisti un prodotto, assicurati che non ci siano zuccheri o grassi al primo posto.


# 2 Più corto, meglio è

Dobbiamo acquistare prodotti naturali e non trasformati. Di solito, quando un prodotto ha troppi ingredienti, non è il più salutare. Certo, dovremmo sempre controllare l'elenco degli ingredienti per esserne sicuri.

Utilizzando la prima e la seconda regola, confrontiamo due elenchi di ingredienti di muesli:

1) Fiocchi di cereali, uvetta, mandorle.

Significa che all'interno del prodotto ci sono solo 3 ingredienti (più uvetta che mandorle)

2) Fiocchi d'avena, zucchero, olio vegetale, farina di frumento, amido di frumento, mirtilli (mirtilli, zucchero, olio di girasole), aroma, sale In questa seconda lista possiamo vedere molti altri ingredienti. Lo zucchero è in seconda posizione (!), Molto olio (più della frutta) e sale. Decisamente malsano.


# 3 Zucchero nascosto

Ci sono molte parole per descrivere "zucchero". Alcuni di loro sono nascosti o semplicemente sconosciuti a tutte le persone. Zucchero di barbabietola, zucchero di canna, zucchero imburrato, zucchero semolato, zucchero di cocco, zucchero dattero, zucchero golden, sciroppo di carruba, sciroppo golden, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, nettare d'agave, sciroppo di malto, sciroppo d'acero, sciroppo d'avena, crusca di riso sciroppo, sciroppo di riso, fruttosio, malto d'orzo, melassa, cristalli di succo di canna, lattosio, dolcificante di mais, fruttosio cristallino, destrano, malto in polvere, etil maltolo, concentrato di succo di frutta, galattosio, glucosio, disaccaridi, maltodestrine e maltosio. e persino il miele - sono tipi di zucchero, sciroppo o altri zuccheri aggiunti.

# 4 Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni

Le etichette nutrizionali indicano quante calorie e nutrienti sono presenti in una quantità standard del prodotto. Può essere fornito per 100 grammi e talvolta per porzione di cibo (porzione). Queste porzioni sono spesso molto più piccole di quelle che le persone consumano in un pasto. Una porzione può essere mezza lattina di soda, un quarto di barretta di cioccolato o solo un pezzo di biscotto.


# 5 DV%

DV%, quindi Percent Daily Value, è una guida ai nutrienti in una porzione di cibo. Ad esempio, se l'etichetta indica il 12% di calcio, significa che una porzione fornisce il 12% del calcio di cui hai bisogno ogni giorno.

In genere:

5% DV o meno di un nutriente per porzione è considerato basso

Il 20% di DV o più di una sostanza nutritiva per porzione è considerato alto


Dovremmo scegliere cibi che siano:

più alto in DV% per vitamine, minerali, fibre alimentari

inferiore in DV% per grassi saturi, sale (sodio) e zuccheri aggiunti


# 6 Numeri magici

Quando sappiamo già come leggere l'elenco degli ingredienti e siamo a conoscenza delle dimensioni della porzione, il seguente elenco può aiutarti a determinare quale prodotto è ricco o povero di un ingrediente.


• Totalmente grasso

Alto: più di 17,5 g di grassi per 100 g

Basso: 3 g di grassi o meno per 100 g


• Grasso saturo (super malsano, cerca di evitarlo!)

Alto: più di 5 g di grassi saturi per 100 g

Basso: 1,5 g di grassi saturi o meno per 100 g


• Zuccheri

Alto: più di 22,5 g di zuccheri totali per 100 g

Basso: 5 g di zuccheri totali o meno per 100 g


• Sale

Alto: più di 1,5 g di sale per 100 g (o 0,6 g di sodio)

Basso: 0,3 g di sale o meno per 100 g (o 0,1 g di sodio)


Naturalmente, non devi conoscere questi numeri a memoria. Cerca di evitare tutti i cibi ad alto contenuto di grassi (compresi i grassi saturi), zucchero e sale.


Durante lo shopping prova a scegliere prodotti freschi e naturali. Scegli frutta e verdura, latticini magri, carne magra, pesce di mare grasso, noci.




FOOD LABELS


Have you ever felt lost while shopping?

This article will help you understand how to read labels and analyze the products.


What can we find on the label?

• the name of the product

• the name of the brand

• the list of the ingredients (listed in order from largest to smallest by weight)

• a list of food additives

• nutritional information (such as the average amount of energy, protein, fat, sugars, and salt)

• use-by or best-before date

• details of the manufacturer

• how much it weighs (e.g. how many grams)

• information for people with food allergies

• directions for use and storage

• the country where the food was produced


How to read labels? Few tips:

#1 Study the ingredients list

Product ingredients are listed by their quantity, from highest to lowest amount. When buying a product, make sure that there is no sugar or fat in the first place.


#2 The shorter, the better

We should buy natural, unprocessed products. Usually, when a product has too many ingredients, it’s not the healthiest. Of course, we should always check the ingredients list to be sure of it.


Using the first and second rule, let’s compare two ingredients lists of muesli:

1) Cereal flakes, raisins, almonds.

It means, that inside the product there are just 3 ingredients (more raisins than almonds)

2) Oat flakes, sugar, vegetable oil, wheat flour, wheat starch, blueberries (blueberries, sugar, sunflower oil), flavor, salt In this second list we can see many more ingredients. The sugar is in the second position (!), lots of oil (more than fruits), and salt. Definitely unhealthy.


#3 Hiden sugar

There are many words to describe „sugar”. Some of them are hidden or just unknown to all people. Beet sugar, cane sugar, brown sugar, buttered sugar, caster sugar, coconut sugar, date sugar, golden sugar, carob syrup, golden syrup, high-fructose corn syrup, agave nectar, malt syrup, maple syrup, oat syrup, rice bran syrup, rice syrup, fructose, barley malt, molasses, cane juice crystals, lactose, corn sweetener, crystalline fructose, dextran, malt powder, ethyl maltol, fruit juice concentrate, galactose, glucose, disaccharides, maltodextrin, and maltose. and even honey - are types of sugar, syrup, or other added sugars.


#4 Watch out for serving sizes

Nutrition labels state how many calories and nutrients are in a standard amount of the product. It can be provided per 100 grams and sometimes per portion of the food (serving size). Those serving sizes are frequently way smaller than what people consume in one meal. One serving can be half a can of soda, a quarter of a chocolate bar, or just a piece of biscuit.


#5 DV%

DV%, so Percent Daily Value, is a guide to the nutrients in one serving of food. For example, if the label lists 12% for calcium, it means that one serving provides 12% of the calcium you need each day.

Generally:

• 5% DV or less of a nutrient per serving is considered low

• 20% DV or more of a nutrient per serving is considered high


We should choose foods that are:

• higher in DV% for vitamins, minerals, dietary fiber

• lower in DV% for saturated fat, salt (sodium), and added sugars



#6 Magic numbers

When we already know how to read the ingredients list and you’re aware of the serving size, the following list can help you determine which product is rich or low in an ingredient.


• Total fat

High: more than 17.5g of fat per 100g

Low: 3g of fat or less per 100g


• Saturated fat (super unhealthy, try to avoid it!)

High: more than 5g of saturated fat per 100g

Low: 1.5g of saturated fat or less per 100g


• Sugars

High: more than 22.5g of total sugars per 100g

Low: 5g of total sugars or less per 100g


• Salt

High: more than 1.5g of salt per 100g (or 0.6g sodium)

Low: 0.3g of salt or less per 100g (or 0.1g sodium)


Of course, you don’t have to know those numbers by heart. Try to avoid all foods that are high in fat (including saturated fat), sugar, and salt.


During shopping try to pick fresh, naturals products. Choose fruits and vegetables, lean dairy products, lean meat, fatty sea fish, nuts.


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