• Dott.ssa Mariastella Pollini

Carboidrati: l'interruttore del metabolismo!


I carboidrati sono il carburante energetico del nostro organismo.

Se mancano o sono insufficienti il metabolismo rallenta, mentre se sono in eccesso vengono immagazzinati come nuovo tessuto adiposo, che significa nuova massa grassa.

Esiste quindi una precisa “dose ottimale” di carboidrati rispetto al proprio fabbisogno energetico grazie alla quale il metabolismo funziona al massimo delle proprie potenzialità permettendo così non solo all’organismo di disporre del massimo delle energie ma anche di “bruciare” il grasso in eccesso.

Prima di addentrarci nei meandri del fabbisogno energetico facciamo un passo indietro.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce), sono sostanze formate da carbonio ed acqua e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale (nei cereali e derivati e in piccola percentuale anche nella verdura, nei tuberi come le patate e nella frutta) e nei cibi dolci.

I carboidrati però non sono tutti uguali; si dividono in due grandi categorie: i carboidrati semplici, (glucosio, fruttosio, galattosio) e i carboidrati complessi (saccarosio, lattosio, maltosio, amido, cellulosa etc.).

Cosa c’è di diverso tra queste due categorie? La composizione, il gusto e la risposta metabolica.

I carboidrati semplici, o zuccheri liberi, o semplicemente zuccheri, sono singole unità che, se legate insieme, vanno a formare lunghe catene di carboidrati complessi. Se ingeriti come tali ossia come zuccheri semplici, hanno un gusto dolce. Fanno parte di questa categoria, lo zucchero da cucina (saccarosio, ossia uno zucchero formato da due unità di glucosio), lo zucchero della frutta (fruttosio), lo zucchero del miele, lo zucchero del latte (il lattosio, formato da glucosio e galattosio) e prodotti industriali come lo sciroppo di glucosio o di fruttosio. Questa categoria ha un indice glicemico (IG) molto elevato, significa che vengono assorbiti molto rapidamente dal nostro organismo una volta ingeriti, con conseguente picco glicemico, rilascio massivo di insulina e brusco calo glicemico, che significa calo repentino di energia e senso di fame.

I carboidrati complessi invece non sono affatto dolci perché sono lunghissime catene formate da singole unità di carboidrati semplici (glucosio). Fanno parte di questa categoria gli amidi (catene molto lunghe formate da singole unità di glucosio) cioè: pasta, pane, farina, patate riso, farro, orzo, quinoa, grano saraceno ed in generale tutti i cereali. Anche questi, se non sono integrali, ha un elevato IG, mentre se sono integrali, come tutti i cereali in chicchi e i loro derivati (pasta integrale, farina integrale, pane integrale, crakcers integrali) ha un IG nettamente più basso; ciò significa quindi che vengono assorbito molto più lentamente, la glicemia si alza e si abbassa molto più lentamente, evitando così il picco glicemico.

Cosa influisce quindi sull’indice glicemico? La fibra.

La fibra (contenuta in tutti i cereali come per es. farro, orzo, avena, quinoa, grano saraceno e nei loro derivati come pasta e pane integrali ma anche nella verdura), aumenta il tempo di permanenza di nutrienti nell’intestino, quindi anche dei carboidrati e di conseguenza vengono assorbiti molto più lentamente procurando così energia e senso di sazietà per un periodo più lungo.

Scegliere quindi carboidrati integrali al posto dei raffinati porta molti vantaggi: si evitano i picchi glicemici, si dispone di più energia per più tempo e si ha un maggiore senso di sazietà.

Ma cosa succede se si riducono drasticamente i carboidrati o si eliminano dalla propria alimentazione?

Significa togliere il principale carburante energetico al nostro organismo.

Come conseguenza adattiva vengono rilasciati massivamente due ormoni: il glucagone ed il cortisolo.

Il glucagone, ormone prodotto dalla ghiandola pancreatica in fase di digiuno o di deficit energetico, serve per mobilitare e far utilizzare le scorte zuccherine(glucosio) dal nostro organismo. E qual è la riserva di glucosio più grande dell’organismo? Il muscolo.

I muscoli infatti, contengono tantissimo glicogeno (una lunghissima catena formata da singole unità di glucosio). Quindi se non forniamo il nostro organismo della giusta dose di carboidrati, il nostro organismo si rifornisce di carburante (glucosio) dal glicogeno muscolare.

Perdere glicogeno muscolare significa perdere tono muscolare, e di conseguenza significa abbassare drasticamente il metabolismo. Questo porta non solo perdita della capacità di bruciare i grassi ma anche maggior facilità di aumentare la massa grassa.

Il cortisolo invece, detto anche ormone dello stress, è un ormone prodotto massivamente dalla ghiandola surrenale in risposta a tutte le condizioni di stress psico-fisico, come per esempio, in caso di digiuno prolungato o di deficit energetico causato dalla riduzione o dalla eliminazione dei carboidrati dalla propria alimentazione.

In suo rilascio induce una risposta adattiva del nostro organismo che porta complessivamente a riportare la glicemia a valori normali, quindi:

  • Induce un aumento della secrezione dell’ormone glucagone (amplificando la perdita di glicogeno epatico e muscolare)

  • induce il catabolismo proteico (ossia la conversione delle proteine muscolari in glucosio con conseguente perdita di massa magra)

  • stimola la sensazione di fame

Un eccesso di produzione di questo ormone, inoltre, favorisce il deposito di grasso nella zona addominale.

Queste risposte adattative che portano complessivamente alla perdita di massa magra conseguente al rilascio massivo di questi due ormoni (glucagone e cortisolo) avvengono anche quando non si assumono carboidrati per un certo periodo (per es. se non si assumono carboidrati alla sera).

Se, per esempio, nel pasto successivo ad un allenamento si assumono solo proteine (carne, pesce uova o legumi) e verdure, senza assumere carboidrati complessi, significa che le proteine che stiamo assumendo in quel pasto non saranno destinate interamente alla sintesi proteica per ricostituire il muscolo sfibrato dall’allenamento, bensì saranno convertite in glucosio per contrastare il deficit di carboidrati per poter soddisfare la richiesta energetica del nostro organismo.

Fare invece pasti sempre completi (carboidrati, proteine, grassi e fibre) assumendo quindi la giusta dose di carboidrati, significa soddisfare adeguatamente il fabbisogno energetico permettendo alle proteine di svolgere la loro funzione principale, ossia quelle di essere destinate alla sintesi proteica.

Riassumendo, togliere o ridurre i carboidrati dalla propria alimentazione, inizialmente fa perdere peso (peso costituito principalmente da acqua e muscolo) e a lungo termine porta ad un drastico abbassamento del metabolismo oltre che ad aumentare notevolmente i livelli di cortisolo circolante, ovvero l’ormone detto “dello stress” che favorisce la perdita di massa magra e l’accumulo di massa grassa.

La soluzione migliore è quindi quella di consumare regolarmente i carboidrati integrali, ad ogni pasto principale nella giusta dose in modo tale da soddisfare adeguatamente il proprio fabbisogno energetico giornaliero.

L’alimentazione mediterranea personalizzata risulta quindi essere la miglior soluzione per mantenere il metabolismo sempre attivo ed evitare quindi oscillazioni di peso dovute a perdite di massa magra o aumenti di massa grassa.

Dott.ssa Mariastella Pollini

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